SENASTE NYTT
VÄDERPROGNOS
Högt blodtryck? Så ska du äta! – ny stor studie visar tydlig effekt
Många tänker på salt och stress när det gäller högt blodtryck. Men nu pekar ny forskning på att vissa vanliga livsmedel i köket kan ha större betydelse än många tror.
Högt blodtryck har blivit ett av vår tids vanligaste hälsoproblem och kopplas till allt från hjärtinfarkt och stroke till njursjukdomar och kronisk trötthet.
Men nu visar en stor studie att vissa livsmedel som länge varit populära inom vegetariska och asiatiska kök förknippas med lägre risk för att utveckla högt blodtryck.
Växtbaserad mat med oväntat stor effekt
I analysen såg forskarna att personer med högst konsumtion av baljväxter hade omkring 16 procent lägre risk att utveckla hypertoni jämfört med dem som åt minst. För soja var skillnaden ännu större – nästan 19 procent lägre risk.
Baljväxter omfattar bland annat bönor, kikärtor, linser och ärtor, medan sojaprodukter inkluderar tofu, edamame, tempeh och sojamjölk.
Därför kan dessa livsmedel sänka blodtrycket
Det finns flera möjliga förklaringar till varför baljväxter och soja verkar gynna blodtrycket.
Dessa livsmedel innehåller stora mängder kalium, magnesium och fibrer – ämnen som redan länge kopplats till bättre blodtrycksvärden. Kalium hjälper kroppen att balansera natriumhalten, medan fibrer kan bidra till bättre kärlhälsa och jämnare blodsocker.
Forskarna lyfter även fram att vissa fibrer från baljväxter fermenteras av tarmbakterier och bildar kortkedjiga fettsyror. Dessa ämnen tros kunna hjälpa blodkärlen att slappna av och bli mer elastiska. Sojaprodukter innehåller dessutom isoflavoner, växtämnen som tidigare kopplats till positiva effekter på hjärt-kärlsystemet.
Rekommenderade mängder
När forskarna analyserade mängderna mer detaljerat blev resultaten ännu mer intressanta.
Den största skyddseffekten för baljväxter syntes vid ungefär 170 gram per dag, vilket motsvarar ungefär en större portion kokta bönor eller linser.
För soja verkade 60–80 gram dagligen räcka för tydliga hälsofördelar - exempelvis tofu, edamame eller tempeh.
Vid dessa nivåer kopplades kosten till omkring 28–30 procent lägre risk för högt blodtryck
Enkelt att inkludera i kosten
Medan människor i många länder redan äter för lite soja och baljväxter, har intresset för växtbaserad kost ökat kraftigt de senaste åren, både av hälsoskäl och miljöskäl. Baljväxter är dessutom ofta billiga, proteinrika och mättande – något som gör dem till ett praktiskt alternativ.
Flera klassiska och populära svenska rätter innehåller faktiskt mycket baljväxter – även om man kanske inte tänker på det, bland annat ärtsoppa, bruna bönor med fläsk, bönsallad, linsgryta, falafel, hummus, chilli con eller sin carne och bönburgare.
Om man vill komma upp i nivåerna från studien kan exempelvis en tallrik ärtsoppa, en portion linsgryta eller chili sin carne bidra med en stor del av dagens rekommenderade mängd baljväxter.
Forskarna betonar samtidigt att fler långtidsstudier behövs för att helt förstå sambanden. Men resultaten pekar tydligt mot att en kost rik på baljväxter och soja kan vara ett enkelt sätt att minska risken för högt blodtryck och förbättra hjärthälsan på lång sikt.
Studien: Michael Metoudi, Isabelle Sadler, Shireen Kassam, Dagfinn Aune. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention, 2026; e001449 DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449
FAQ – Baljväxter och blodtryck
Hur mycket baljväxter bör man äta?
Studien visade störst effekt vid omkring 170 gram baljväxter per dag, vilket motsvarar ungefär en större portion bönor, linser eller kikärtor.
Vilka livsmedel räknas som baljväxter?
Bönor, linser, kikärtor, ärtor och sojabönor räknas som baljväxter.
Kan ärtsoppa vara bra för blodtrycket?
Ja, ärtsoppa innehåller gula ärtor som är rika på fibrer, kalium och protein – ämnen som kopplats till bättre blodtryck.
Hjälper soja också mot högt blodtryck?
Ja, forskningen visade att tofu, edamame och andra sojaprodukter också kan minska risken för högt blodtryck.
Måste man bli vegetarian?
Nej, även små förändringar kan göra skillnad. Att lägga till mer bönor och linser i kosten kan vara tillräckligt.
Varför tros baljväxter hjälpa blodtrycket?
Baljväxter innehåller bland annat fibrer, magnesium och kalium som kan hjälpa blodkärlen att fungera bättre och bidra till stabilare blodtryck.