SENASTE NYTT
VÄDERPROGNOS
25.12.04 - Fyra starka hälsoskäl att äta mer baljväxter.
Kändiskockar som Jamie Oliver har nyligen ställt sig bakom kampanjen att fördubbla intaget av bönor och baljväxter till år 2028. Anledningen? Bönor är en av de mest prisvärda och näringsrika råvarorna som finns, men vi äter alldeles för lite av dem.
Trots att matpriserna stiger och livsstilssjukdomar ökar, glöms bönan ofta bort. Att öka konsumtionen av baljväxter skulle inte bara vara snällt mot plånboken, utan också hjälpa till lösa ett viktigt kostproblem som existerar i västvärlden, där en majoritet av befolkningen inte når upp till rekommenderade 30 gram fiber per dag.
Om du fortfarande inte är övertygad, här är fyra vetenskapliga skäl till att bönor bör vara en stapelvara i ditt skafferi.
1. De hjälper dig att hålla vikten
Bönor är en utmärkt källa till protein, fiber och viktiga mikronäringsämnen som järn, magnesium och kalium. Kombinationen av högt fiber- och proteininnehåll ökar mättnadskänslan, vilket är avgörande för aptitreglering och långsiktig viktkontroll.
Forskning visar att personer som äter mer bönor generellt har lägre kroppsvikt, smalare midjemått och lägre blodtryck. Detta minskar risken för kroniska sjukdomar som fetma och diabetes.
2. De är bra för hjärtat
Flera studier har hittat ett samband mellan konsumtion av bönor till bättre hjärthälsa. Bland annat sänker bönor kolesterolet eftersom fibrer i bönor binder kolesterol i tarmen vilket leder till en sänkning av det "onda" LDL-kolesterolet. Vidare förbättrar kalium och magnesium i bönor blodkärlens funktion. En kost rik på bönor kan dessutom sänka blodtrycket och minska systemisk inflammation i kroppen.
3. De balanserar blodsockret
Bönor har ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att de frigör energi långsamt. Det långsamma upptaget förhindrar kraftiga blodsockertoppar. Fibrerna och proteinet saktar ner kolhydratsupptaget.
Kliniska prövningar har visat att personer med typ 2-diabetes som åt minst en kopp baljväxter dagligen i tre månader inte bara fick bättre blodsockerkontroll, utan också sänkte både vikt och blodtryck.
4. De gör underverk för tarmfloran
Din tarmhälsa är central för ditt välmående, och bönor fungerar som bränsle för tarmen. Del innehåller bönor prebiotika, dels har de en antiinflammatorisk effekt. Både lösliga och olösliga fibrer i bönor fungerar som prebiotika som utgör föda för de goda tarmbakterierna. När dessa fibrer fermenteras i tarmen bildas korta fettsyror (SCFA), vilka har antiinflammatoriska effekter och främjar en frisk tarmfunktion och regelbunden matsmältning.
Konsten att införa bönor i den personliga konsten
Det svåraste är att behöva ändra kosten – vilket du inte behöver göra. I stället kan du:
Lägga till en halv deciliter kokta bönor vid sidan av din måltid, några gånger i veckan. Börja dock långsamt, så att magen lyckas vänja sig, för att undvika gaser och uppblåsthet.
Variera mellan bönsorterna. Olika färger och sorter ger olika näringsämnen. Svarta bönor är exempelvis rika på antioxidanter. Kikärter, kidneybönor, linser är dock också bra alternativ.
Blanda i dina favoriträtter: Rör ner bönor eller linser i soppor, grytor, köttfärssås eller sallader. Även en liten handfull gör skillnad näringsmässigt.
Välj konserverat: Konserverade bönor är lika nyttiga som torkade. Se bara till att skölja dem noga för att minska salthalten. Använder du torkade bönor är det viktigt att blötlägga och koka dem ordentligt för att neutralisera antinutrienter (som fytater) och göra dem mer lättsmälta.
När bör man vara försiktig?
Även om bönor är mycket nyttiga, finns det människor som bör vara försiktiga:
- Personer med känslig tarm kan uppleva obehag vid stort intag. Introducera bönor mycket försiktigt.
- På grund av det höga kaliuminnehållet bör personer med njursjukdom rådfråga läkare.
- För den som lider av järn- eller zinkbrist är tillagningsmetoden extra viktig (blötläggning/kokning) för att inte hämma upptaget av mineraler.