Så sänker du potatisens glykemiska index inför din nästa måltid

Hälsa Mat och hälsa

Bild: Depositphotos.com

25.07.19 - Smarta knep för stabilare blodsocker – och njutning på tallriken.

Potatis är mångas favorit, men anses ofta höja blodsockret snabbt. Med några enkla, vetenskapligt grundade knep kan du dock omvandla den till en insulinvänlig rätt – och samtidigt få njuta av både smak och konsistens utan dåligt samvete.

Precis så sänker du GI:n – steg för steg

1. Börja med att koka potatisen och låt den svalna i kylskåp i åtminstone 8–24 timmar. Kylningen skapar resistent stärkelse som inte bryts ner lika snabbt – och minst en studie visar att kall eller lätt uppvärmd potatis ger upp till 40 % lägre glykemisk påverkan jämfört med nylagad varm potatis.

2. Ringla sedan över lite vinäger eller citron – forskning vid Lunds universitet visade att kall potatis med vinäger minskade både glykemisk och insulinrespons med 43 % respektive 31 %. Det går även att tillsätta 20 g vanlig vinäger till en stärkelsebaserad måltid för att sänka blodsockret med cirka 20 %.

3. När potatisen sedan serveras, välj små eller fasta sorter med skal – och kombinera med fiberrika grönsaker, protein och hälsosamma fetter som olivolja eller avokado. Fetter och protein bromsar matsmältningen ytterligare vilket sänker GI ytterligare.

Hur mycket potatis kan man äta?

Ett bra riktmärke är att börja med en liten portion – ca 50 g kolhydrater, vilket motsvarar en kall potatis (50–100 g kokt). Då brukar den glykemiska effekten bli måttlig. Större portioner, som 250 g kokt potatis, kan gå bra om den varit kyld och kombinerad rätt, men då blir den glykemiska belastningen högre.

Sammanfattning:

Koka, kyl och ät kallt eller mildvärmt → 30–40 % lägre GI
Syra som vinäger/citron ger ytterligare sänkning
Fibrer, protein och fett bidrar till en jämn blodsockerkurva
Börja med ca 50–100 g kall potatis för bäst effekt

---