Fem sätt att göra dina dagliga promenader ännu mer fördelaktiga

Författare: Jack McNamara, University of East London

Bild: Depositphotos

25.09.02 Fysisk aktivitet behöver inte vara komplicerad.

En enda rask, tio minuters daglig promenad kan ge en mängd hälsofördelar – det sänker risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och flera cancerformer.

Och genom att göra några små förändringar i hur du går kan du förvandla denna enkla vardagsaktivitet och göra den ännu mer fördelaktig för din hälsa.

Om du vill få ut mer av dina promenader, här är fem sätt att ”superladda” dem.

1. Variera tempot

Ett sätt att förstärka fördelarna med promenader är att variera din hastighet. Istället för att hålla ett jämnt tempo, prova att inkludera intervaller av snabbare promenader följt av långsammare återhämtningsperioder. Denna teknik, känd som intervallpromenad, kan förbättra konditionen mer effektivt än att promenera i en konstant hastighet.

I en studie som genomfördes under en fyramånadersperiod, visade sig att alternerande tre minuters snabb promenad med tre minuters promenad i ett måttligt tempo gav större förbättringar i blodsockerkontroll och konditionsnivåer hos vuxna med typ 2-diabetes än de som promenerade i ett jämnt tempo under samma tidsperiod. Intervallpromenad ledde också till minskad kroppsfettmassa och bättre övergripande fysisk uthållighet.

För att inkludera detta i dina dagliga promenader, prova att öka ditt tempo under några minuter, och återgå sedan till din normala hastighet. Upprepa denna cykel under hela promenaden för att höja din puls och bränna fler kalorier.

2. Öka takten

Att promenera snabbare tar dig inte bara till din destination snabbare utan ger också större hälsofördelar.

Data analyserade från över 50 000 fotgängare visade att ett tempo på minst fem kilometer i timmen var associerat med en reducerad risk för död av vilken orsak som helst – inklusive en betydligt lägre risk för död från hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

Forskare har också visat att ökad promenadhastighet kan förbättra hjärthälsan och hjälpa till med vikthantering.

Om du är osäker på ditt tempo, sikta på att gå i en hastighet där du andas tyngre men fortfarande kan föra en konversation.

3. Lägg till lite vikt

Att bära extra vikt under promenader kan öka intensiteten i ditt träningspass. Genom att bära en viktväst eller ryggsäck tvingas dina muskler att arbeta hårdare – vilket ökar styrkan och bränner fler kalorier.

Om du är sugen på att prova detta är det viktigt att börja med en lätt vikt för att undvika belastning eller skada. Helst bör du börja med en väst eller ryggsäck som utgör cirka 5 % av din kroppsvikt. Så någon som väger runt 80 kg kan börja med att lägga till bara 4 kg extra vikt i sin ryggsäck.

Öka gradvis mängden vikt du bär när du blir mer bekväm. Se till att vikten är jämnt fördelad och upprätthåll god hållning under hela din promenad.

4. Gå i uppförsbacke eller trappor

Att inkludera uppförsbackar och trappor i din promenad kan göra en stor skillnad.

Det engagerar olika muskelgrupper, särskilt i dina ben och sätesmuskler, jämfört med att gå på platt mark. Detta ökar inte bara styrkan, det bränner också fler kalorier eftersom att gå uppför ökar intensiteten i ditt träningspass – utan att du faktiskt behöver gå snabbare.

Dessutom förbättrar det att gå nedför på vägen tillbaka muskelfunktionen och balansen.

5. Medveten promenad

Promenader är inte bara fördelaktiga för din fysiska hälsa – de kan också förbättra ditt mentala välbefinnande.

Medveten promenad är ett sätt att göra detta. Detta innebär att du noga uppmärksammar dina rörelser, andning och omgivning. Forskning har visat att människor som regelbundet gjorde medvetna promenader under en månad såg minskningar i sina stressnivåer, samt förbättrat humör och allmän mental hälsa.

För att prova medveten promenad, börja med att fokusera på känslan i varje steg, rytmen i din andning och synen och ljuden runt omkring dig. Detta stärker inte bara din mentala hälsa utan kan också göra dina promenader mer njutbara.

Hur du kommer igång

Att förbättra dina promenadrutiner kräver inga drastiska förändringar, men det finns några saker att tänka på för att vara säker, minska risken för skador och maximera fördelarna:

Värm upp och varva ner: Börja med några minuters lätt promenad för att värma upp dina muskler. Avsluta din promenad genom att sakta ner tempot och avsluta med några lätta sträckningar för att varva ner.

Använd rätt skor: Välj bekväma skor med bra stöd för att förhindra skador.

Håll dig hydrerad: Ta med vatten, särskilt på längre promenader eller i varmt väder för att undvika uttorkning.

Lyssna på din kropp: Om du upplever smärta eller obehag, sakta ner eller ta en paus. Tala med din läkare om problemet kvarstår.

Öka intensiteten gradvis: Oavsett om du lägger till vikt, tar dig an backar eller ökar din hastighet, gör det gradvis för att låta din kropp anpassa sig. Detta innebär att du gör lite mer varje gång för att mäta hur du mår.

Promenader är ett fantastiskt sätt att förbättra och bibehålla din hälsa. Genom att göra små justeringar i hur du går kan du göra denna dagliga vana ännu bättre.

Jack McNamara, är Lektor in klinisk träningfysiologi, East London universiteten.

Artikeln återpubliceras från The Conversation under en Creative Commons licens. Läs originalartikeln.