SENASTE NYTT
VÄDERPROGNOS
25.11.30 - Några av världens friskaste och mest långlivade människor följer principen hara hachi bu – en matfilosofi som bygger på måttfullhet.
Den har sitt ursprung i en konfuciansk lärdom som uppmanar människor att äta tills de är ungefär 80 % mätta.
På senare tid har den fått uppmärksamhet som en strategi för viktkontroll. Men även om hara hachi bu betonar att man ska äta lagom och sluta innan man blir proppmätt, bör den inte ses som en metod för restriktiv diet. Snarare erbjuder den ett sätt att äta som hjälper oss att bli mer medvetna, tacksamma och långsammare vid måltiderna.
Det finns begränsat med forskning om hara hachi bu. Tidigare studier har framför allt tittat på det generella kostmönstret hos människor som lever i områden där filosofin är vanlig, snarare än på ”80 %-regeln” i sig.
Men de studier som finns tyder på att hara hachi bu kan minska det totala kaloriintaget. Metoden har också kopplats till mindre viktökning över tid och ett lägre genomsnittligt BMI. Den sammanfaller även med hälsosammare val vid måltider bland män, där deltagare åt mer grönsaker och mindre spannmål när de följde hara hachi bu.
Hara hachi bu delar också många likheter med mindful eating och intuitivt ätande. Dessa icke-dietbaserade metoder uppmuntrar en bättre kontakt med kroppens hunger- och mättnadssignaler. Forskning visar att de dessutom kan minska känsloätande och förbättra kostkvaliteten.
Hara hachi bu kan även ge andra fördelar än viktminskning.
Det kan till exempel vara ett mildare och mer hållbart sätt att göra långsiktiga hälsomässiga förändringar. Hållbara vanor är betydligt lättare att upprätthålla över tid och kan därmed förbättra hälsan och minska risken för återgång i vikt, något som ofta drabbar personer som går ner i vikt genom traditionella dieter.
Filosofin bakom hara hachi bu ligger också helt rätt i tiden och kan hjälpa oss att få en bättre relation till maten.
Forskning visar att omkring 70 % av vuxna och många barn använder digitala enheter medan de äter. Detta beteende har kopplats till större kaloriintag, lägre intag av frukt och grönsaker och en ökad förekomst av störd ätproblematik såsom restriktion, hetsätning och överätning.
Som dietist ser jag detta ofta i praktiken. Vi sätter maten på en piedestal, tänker på den, pratar om den, lägger upp bilder av den – men samtidigt njuter vi så sällan av den på riktigt. Vi har tappat någon form av förankring och uppskattning.
Att vara mer närvarande när vi äter – att ta tid på oss, känna smakerna och verkligen uppleva maten, som hara hachi bu uppmuntrar – kan hjälpa oss att återknyta kontakten med kroppen, stödja matsmältningen och göra mer näringsrika val.
Att prova hara hachi bu
För den som vill testa hara hachi bu eller ett mer medvetet och intuitivt sätt att förbättra sin relation till mat, finns här några tips:
1. Känn efter i kroppen innan du äter
Fråga dig själv: Är jag verkligen hungrig? Och vilken typ av hunger är det – fysisk, känslomässig eller ren vana? Om du är fysiskt hungrig kan det att förneka sig själv leda till starkare sug eller överätning senare. Men om du bara är uttråkad, stressad eller trött, kan en kort paus hjälpa dig att undvika att använda mat som standardlösning.
2. Ät utan distraktioner
Lägg undan skärmar och ägna måltiden din fulla uppmärksamhet. Skärmar gör att vi lätt missar kroppens mättnadssignaler, vilket kan leda till att vi äter mer än vi behöver.
3. Sänk tempot och njut av varje tugga
Måltider bör vara en sinnesupplevelse. När vi äter långsamt märker vi snabbare när vi är nöjda och kan sluta i tid.
4. Sikta på att bli behagligt mätt, inte proppmätt
Om vi tänker att 1 är rejält hungrig och 10 är så mätt att man måste lägga sig ner, ligger ”80 % mätt” ungefär i nivå med att känna sig nöjd och bekväm – inte överfull. Att äta långsamt och lyssna på kroppens signaler hjälper dig att hitta dit.
5. Ät tillsammans med andra när det går
Gemenskap och samtal är en viktig del av måltiden. Sociala måltider är något djupt mänskligt och en nyckel till lång livslängd.
6. Sträva efter en näringsrik måltid
Se till att måltiderna innehåller vitaminer, mineraler, fibrer och energi.
7. Behandla dig själv väl
Ingen behöver äta ”perfekt”. Hara hachi bu handlar om att lyssna på kroppen – inte om att känna skuld kring vad du äter.
Det är viktigt att förstå att hara hachi bu inte är tänkt som en restriktiv diet. Den handlar om måttfullhet och att vara i takt med kroppens signaler – inte om att ”äta mindre”.
Om filosofin används som en viktminskningsmetod riskerar den att trigga en skadlig cykel av begränsning, oreglerat ätande och överätning – raka motsatsen till vad den försöker uppnå. Ett ensidigt fokus på att äta mindre gör också att man tappar bort det som är viktigast: näring, kvalitet och balans.
Metoden passar inte heller alla. Idrottare, barn, äldre och personer med vissa sjukdomstillstånd kan ha större eller mer specifika näringsbehov som gör att denna metod inte är lämplig för dem.
Även om hara hachi bu ofta reduceras till ”ät tills du är 80 % mätt”, rymmer filosofin en mycket bredare idé om medveten måttfullhet. I grunden handlar den om att lyssna på kroppen, att stilla hungern utan överflöd och att uppskatta maten som bränsle – en tidlös vana värd att anamma.
Den här artikeln är återpublicerad från The Conversation under en Creative Commons-licens. Läs originalartikeln.