Äggdieten: En djupdykning i den populära korttidsdieten
25.06.16 - Är ägg, smör och ost nyckeln till snabb viktnedgång? Vi granskar den populära äggfastan och dess löften.
Äggfastadieten, även benämnd äggfasta eller "Egg Fast" som den ofta kallas internationellt, har på senare tid fått uppmärksamhet som en snabb och effektiv metod för viktnedgång. Denna högfetts-, högprotein- och lågkolhydratsdiet bygger på en extremt begränsad meny under en kortare period. Men vad innebär den egentligen, och håller den vad den lovar?
Vad går äggfastadieten ut på?
I grunden är äggfastadieten en ketogen diet i sin mest strikta form. Målet är att snabbt försätta kroppen i ett tillstånd av ketos, där den primärt förbränner fett för energi istället för kolhydrater. Detta uppnås genom ett drastiskt reducerat kolhydratintag, samtidigt som intaget av fett och protein är högt.
Vad äter man och när?
Som namnet antyder är ägg den centrala komponenten i denna diet. Utöver ägg tillåts endast en handfull andra livsmedel:
Ägg: Minst sex ägg per dag är rekommenderat. De kan tillagas på en mängd olika sätt – kokta, stekta, pocherade, som omelett eller äggröra.
Smör: Högkvalitativt smör, gärna osaltat, används för att tillaga äggen och bidra med fett. Minst en matsked smör eller annat hälsosamt fett (som avokadoolja) per ägg är riktlinjen.
Ost: Hårdostar med lågt kolhydratinnehåll, som cheddar, mozzarella eller gouda, är tillåtet. Max cirka 30 gram ost per ägg är en vanlig rekommendation. För en smakrik ostalternativ kan du prova mögelost.
Mögelost (som blåmögelost, brie och camembert) räknas som en fullfett ost och innehåller mycket lite kolhydrater — ofta under 1 gram per 100 gram — och är därför tekniskt sett tillåten inom en egg fast. Mögelost är ganska salt och smakrik, så den kan vara ett bra sätt att variera smaken i en annars ganska enformig diet. Om du följer egg fast av strikt ketoskäl, dubbelkolla näringsvärdet på just din ostsort, då vissa svenska sorter kan ha uppåt 1,5–2 gram kolhydrater per 100 g. Om du inte går ner i vikt kan du också övergå till vanliga ostsorter.
Vissa varianter tillåter även små mängder majonnäs (utan socker), vinäger och sockerfria kryddor för smaksättning. Vatten, kaffe och te (utan mjölk och socker) är de enda tillåtna dryckerna. 3 burkar lightläsk är också tillåtna enligt många av varianterna.
Måltidsfrekvensen är också viktig. Man rekommenderas att äta ett ägg inom 30 minuter efter uppvaknandet och därefter äta ett äggbaserat mål var tredje till var femte timme. Det är viktigt att inte låta det gå längre än fem timmar mellan måltiderna för att upprätthålla ketos.
Grundregler:
Du måste äta minst 6 ägg per dag.
För varje ägg ska du äta 1 msk fett (smör, kokosolja, olivolja eller annan godkänd fettkälla).
För varje ägg får du äta upp till 30 g ost (gärna fullfet som cheddar, gouda, mozzarella, feta eller brie).
Du bör äta var 3:e till 5:e timme. Om du inte är hungrig kan du vänta, men du ska inte hoppa över måltider.
Den sista måltiden ska ske senast 3 timmar före sänggående.
Drick mycket vatten, gärna minst 2 liter om dagen. Du får också dricka svart kaffe och te utan mjölk eller socker.
Ingen annan mat är tillåten under perioden — inga grönsaker, frukt, nötter eller andra livsmedel.
Exempel på dagsmeny:
Frukost: 2 ägg stekta i 2 msk smör + 60 g ost
Mellanmål: 1 kokt ägg + 1 msk smör
Lunch: 2 ägg med 2 msk smör + 60 g ost
Mellanmål: 1 kokt ägg + 1 msk smör
Middag: 2 ägg med 2 msk smör + 60 g ost
Hur effektiv är dieten och hur många kilo tappar man?
Äggfasta är känd för att kunna ge snabb viktnedgång. Många rapporterar en viktminskning på mellan 2,5 och 5 kilo under en tre till fem dagars period. En del kan till och med se resultat upp till 7 kilo under en vecka. Denna snabba viktminskning beror främst på den kraftiga minskningen av kolhydrater, vilket leder till att kroppen gör sig av med lagrat glykogen och den vätska som binds till det. Därmed är en betydande del av den initiala viktminskningen vattenvikt.
Utöver viktnedgång kan äggfasta också bidra till att minska sötsug, förbättra insulinkänsligheten och initiera processen med ketos. Vissa rapporterar att suget efter mat också försvinner men man måste äta minst 6 ägg varje dag.
Vad händer i kroppen?
Snabb ketos – oftast inom 1–3 dagar.
Glykogenlager töms, vilket leder till snabb vattenvikt
Minskat aptit, tack vare ketoner och hög proteinhalt.
Viktnedgång, initialt mycket vätska, därefter fett – studier på keto visar ofta 1,4–2,7 kg på 3–5 dagar.
Hur många dagar ska man följa denna äggdiet?
Den rekommenderade varaktigheten för äggfasta är vanligtvis 3 till 5 dagar. Vissa väljer att förlänga den till 7 dagar, men det är viktigt att betona att detta är en extremt restriktiv diet och inte är avsedd för långvarigt bruk. Eftersom intaget av näringsämnen är så begränsat, finns det risk för näringsbrister om dieten följs för länge.
Dieten är inte för alla. Den är olämplig för gravida, ammande, personer med njurproblem, diabetes eller andra medicinska tillstånd. Konsultera alltid läkare innan du påbörjar en sådan här diet.
Resultat från verkliga användare: Reddit, bloggar och personliga berättelser
En person tappade cirka 4,5 kg under sju dagars äggfastadiet. De förlorade mest i början (främst vätska), men upplevde också att bukfetman minskade och energin var okej. De orkade fortsätta träna HIIT under dieten.
"Trots intermittent fasta ... Jag hade nått en platå ... Detta fick mig förbi den platån ... Magmuskler började till och med dyka upp igen.", skriver någon på Reddit.
En annan berättade om cirka 2 kg viktnedgång på tre dagar, men kände oro för biverkningar som förlust av muskelmassa och ökad kroppsfettprocent.
Flera användare rapporterade 2–3 kg förlust på 3–7 dagar, ofta med ett snabbt ”reset” av vikt och aptit. Återgång till normal kost återställde delvis vikten. Undantag finns dock.
En person ner 6 kg på två veckor:
”Jag gick ner från 70 kg på till 64 kg på två veckor med äggdieten för ett halvår sedan. Har inte gått upp ett gram efteråt heller. Det är jätteviktigt att man håller matschemat i två veckor…”
En person gjorde tre korta äggkurer, och rapporterade viktnedgång på 1,3 kg, 1,7 kg och 2,2 kg för varje kur om cirka 3 dagar.
"Jag gick inte upp i vikt efter en äggfasta. … Jag kände mig fantastisk och energisk…"
En annan dokumenterade 3 kg viktnedgång över fem dagar, utan att återfå vikten efteråt.
En 5-dagarsvariant rapporterade 1,5 kg efter fem dagar, med bibehållen energi och få sug.
En femdagars fast rapporterade 3,2 kg, ökad energi och bättre sömn, samt lägre kvällskostnader.
Kritiska röster varnar att mycket av viktnedgången är vätska och tarminnehåll, vilket snabbt kommer tillbaka med kolhydrater.
Experters bedömning
Forskning stöder att äggdieten kan hjälpa till att uppnå ketos och leda till en viktminskning på 1,4–2,7 kg på 3–5 dagar. Effekten beror på både kaloriunderskott och den snabba starten av ketos. Hur mycket som är fett respektive vätska är individuellt.
Är äggdieten något för dig?
Äggfasta kan vara en intressant metod för att snabbt komma igång med viktnedgång eller bryta en platå, men det är viktigt att förstå dess begränsningar och potentiella risker. Det är ingen långsiktig lösning utan snarare ett kortsiktigt verktyg.
För hållbar viktminskning och god hälsa är en balanserad kost med en variation av näringsrika livsmedel, kombinerat med regelbunden motion, alltid att föredra. Om du överväger äggfasta, se till att du är väl informerad och gärna rådgör med en läkare eller dietist.
Frågan är samtidigt om äggdieten verkligen är farligare än andra viktminskningsmetoder som är ganska drastiska såsom magsäcksoperation eller Ozempic, då man äter mycket mindre eller ingenting alls.